健身

健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。它包含两层意思，其一是健康；其二是健美。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。

健身一般有户外健身和健身房健身两种方式；平时，人们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），有氧运动，拉伸运动；

对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，则各有各的优势。

器械运动：就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

有氧运动：有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。

有时，健身后体质反而变差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。

有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。

拉伸运动：常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。

可以用一句话总结：
瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。
肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。
爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。

需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。
 

选择与坚持

面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让人困惑的问题。人们经常面对这样的提问：该去健身房么？不去行不行？买了哑铃，只用它们锻炼行吗？不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么？

其实不管怎么选择、选择何种健身的方式，有个最基本的前提，就是要能坚持。只要能坚持下去，健身一般才能起到很好的效果。

要想坚持，有两方面要素：主观上，要喜欢选择的运动方式；客观上，运动环境不会影响锻炼的心情和效果。

建议如下：
一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。
二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。

不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的；选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步（建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时）；同样地，如果只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。

坚持和全面，是健身中的两个重要因素：坚持，是时间上的；全面，是空间上的。

关于私人教练

是否需要私教是个经常被问到的问题。是否专门花钱请私教取决于经济条件，能请教练是有益无害的，请不起教练也不会产生不妥。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的人来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。

对于教练，既要信任，但也不能完全言听计从。中国的健身运动整体水平很低，真正全面的具有丰富经验的教??，因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异；第三，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最最最常见的就是推销蛋白粉。因此，需要和教练多交流，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要及时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听其解释，以助于帮助自己进行正确地健身。
 
培养对运动的情感

锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多人在健身的大门外徘徊。只有对运动有了感情，才会真正登堂入室，才会真正踏上走向健身的漫漫征程。培养对运动的情感，首先要清楚自己健身的目的，其次要“爱”上你所选择的健身方式，另外，快速培养对健身的情感最容易的方式，就是在身边找到一个对运动充满激情的人。

做计划

健身之前，一般都要制订健身计划。首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的知识，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，人们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；每个部位都有一些很经典的动作。

计划要根据每个人不同的情况来制订，不能盲目模仿。如果有专家指导制订计划效果可能会更明显。每隔一段时间，对自己的计划和实际完成情况进行对比总结，并检查效果，然后调整和制订新的计划。调整的方式比较简单，变化一下动作，变更一下时间安排，甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。

每个部位的经典动作

胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑
肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举
背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船
臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸
腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
腿：深蹲，器械深蹲，腿举
 

1、循序渐进：循序渐进就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。

2、超负荷练习：就是突破极限。每次练习打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，之后，身体就会慢慢适应它，身体力量与素质等自然而然就会增长了。

3、突破适应：对于一般人来说，4－6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。

节奏

先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两分钟，平常的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。

呼吸

很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。如果这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。

休息与补水

在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，需要少量多次，切忌大量饮用。另外在休息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以。

系统训练

许多人常常因为工作或学习上的原因，不能保持一个系统地健身安排，比如出差、考试等。若间歇时间较短，也许对肌肉是好事，给它们提供一个休息缓冲的机会，说不定还会增长；若时间太长，则就要注意保持状态，具体地可以做一些简单的运动，以保证身体最低的运动水平。常见的可以跑步，游泳，力量练习有俯卧撑，双杠，仰卧起坐等等练习。

基本练习

俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的人们，这几个动作对全身力量素质、身体协调性都大有裨益。

女子健身其实是一个很值得探讨的问题，难度不在于健，而在于美。从原始女性祖先把凤仙花汁涂在指甲上开始，到今天无数的化妆品粉墨登场，美，一直是女性永恒的追求。

女子健身的项目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是非常不错的选择，但是绝大多数女性对于器械健身是望而却步的。

误区澄清

1、女性完全不需要进行器械练习。很多女性力量较为孱弱，适当的器械练习是需要的。

2、女生健身会练成男人那样的身材。如果随便练练就可以长出结实硕大的肌肉，那估计健身房的那些男士们就不用那么辛苦了。一般说来，器械练习会促进肌肉的发达，但是一般女性练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果。适当减轻重量，加大动作的次数，会让肌肉更加匀称和有活力。

3、锻炼哪个部位就可以使那个部位减肥。不要轻信局部减肥法，不要相信只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉。但是，器械练习对于减脂也是很有效果的，小重量，大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪。更大的好处是，会使你的身材变得匀称。比如适当的肩部和背部练习，会使背更加挺直优美。所以，即使器械练习不能起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。

七种武器

1、高位滑轮下拉，可以使背部变得漂亮挺直
2、腰腹所有的练习：仰卧起坐，山羊挺，负重侧腰，元宝卷腹
3、颈后臂屈伸，可以使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显
4、哑铃推肩，使肩膀曲线变漂亮
5、小重量上斜板胸部练习，包括飞鸟推举，这个好处多多，尤其对于身材相对丰满的女同胞们。
6、如果腿瘦的话，建议小重量深蹲，注意动作规范性，对腿形很有帮助，当然还有臀部。
7、静态练习，主要是压腿和站墙根。压腿就不用多说了，说说墙根的站法，这可是模特们的基本功之一。动作要领大概是：先把脚后跟靠着墙角，然后挺胸，沉肩，把肩膀贴在墙壁上，然后提?半个月后，你周围的人就会惊叹你的改变。

七种武器组合起来，威力甚大！但是锻炼的动作绝对不止者七种，大家可以尽可能去发现自己喜欢的方式，只有有兴趣，才能坚持。

女性器械健身的原则和安排

首先是小重量，一般情况，女生力量较弱，小重量，大次数的练习方式更适合女生。
第二是全面练习，避免某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展，导致体型畸形。当然，男性健身爱好者也需要注意这个问题。
第三是加强有氧，女生进行器械运动的时候体力是个大问题，因此加强有氧练习，对于提高器械练习的效果，防止运动损伤都很有好处。推荐跑步和游泳，尤其是长时间的自由泳和仰泳，对身材的效果十分好。

在安排上，女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨，基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就可以，最好在有氧运动之前，这样安排，一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危险，另一方面，也可以加强有氧运动在减脂方面的效果。

三分练，七分吃

其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。

饮食的基本原则

一句话：低脂肪，适当碳水化合物，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着自身条件的变化以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水化合物的摄入一定要充足。

食品安排

1、对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于低脂的原则。
2、主食的选择：一般说来，主食以自己最能接受的主食为主，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。
3、蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等都是含蛋白质较高的事物。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白；对于植物蛋白，适当补充就行，尤其是男性，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食，进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，但医学研究成果的真实尚不能确定。
4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。运动人士都比较喜欢香蕉，含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。

除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，普通的健身者一般4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子：

早餐 8：00   鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等
中餐 11：30  充足主食，适量肉类，加充足蔬菜
下午加餐 3：00  适量主食，补充点牛奶，水果
训练时间 5：00  如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品
训练后加餐 7：00  牛奶，少量主食，适量蛋白质
晚餐 8：00        适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜
睡前进食 11：00   补充点牛奶之类的，少量水果

当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：
1.少量多餐，这个刚才强调过了。
2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。
3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。
4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。
5.对于增肌的人来说，训练后??但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。

总之，要养成良好的饮食习惯，训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。

最后，聊聊关于补剂的情况，一般说来，初阶的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用，对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。而类似肌酸或者左旋肉碱之类的东西，不建议初级健身者使用。另外，如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候，可以口服一些复合维生素之类的东西，以免营养不够全面。

不管饮食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出现某种元素长时间缺乏，对身体是肯定会产生危害的。和训练计划一样，饮食安排也是需要调整和变化的，一方面可以避免饮食结构单一的可能，另外，适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。

一类是力量锻炼，例如举重、引体向上、胸肌练习等，目的是锻炼肌肉和线条美及保持脂肪与肌肉的比例；另一类是心肺功能锻炼，例如跑步、划船、单车等，旨在锻炼心腹呼吸和耐力，两者是相辅相成的。

健身运动的要旨是在于全面和恒心，不论你想减肥还是锻炼肌肉，都要顾及全身各部分的线条和身体内外质素，否则效果不佳，尤其在家中自己练习，由于没有人从旁指导，更要懂得正确的知识，以下一些专家意见对大家会有绝大的帮助：

* 顾及全身线条体型，就算你想收腹或是扩胸，身体其它部分如大小腿、臀部等也要配合锻炼。

* 要以适量的心腹功能锻炼来配合，通常是每周三天。

* 要了解自己的身体状况，调校至适当的程度。初期练习最好把阻力调校至最低，随后慢慢调高，就算身体状况极佳，也不宜一下子由最低调至极高的阻力。

* 练习时乐意身体的变化，包括心跳、呼吸、肌肉感觉等。

* 每次练习最少30分钟以上，别期望三两次练习便能使身体有显著改善；健身是讲究时间与耐性，长期练习才能有满意的效果。

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